金马开户平台|「冲刺高考」孩子考试吃什么?压力大怎么办?专家来教你几招

时间:2020-01-11 19:10:57 来源: 网络

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“没睡好,要考砸了”

这个观念要改变

文/郭冬仙

高考前夕,很多高三学生担心考前会失眠,影响考试的发挥。实际上,因为失眠导致考不好的情况很少。调查发现,即便是考生一晚上没睡着,对考试的影响也不是很大。因为进入考场后,人就会处于兴奋、紧张的状态,不可能犯困。当然,有些人的确是在失眠后没有考出正常水平,那是因为他觉得自己“没睡好,要考砸了”,是这种心态导致考试发挥失常。

其实,失眠本身并不可怕,可怕的是害怕失眠,以及认为失眠一定会有负面影响的观念。

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在失眠后出现恐惧心理,主要是由于出现认知上的错误,把睡眠的意义看得过于重要。大多数“失眠者”早晨起来,会先想“一夜没睡好,今天肯定精力不足、效率不高”,这种负面的心理暗示,常常会使人一整天无精打采,无法振作起来。加上考试的压力,使得—些学生出现焦虑情绪,导致注意力不集中,记忆下降,思维不灵活。如果出现失眠,我们可试着对失眠赋予积极的意义,譬如这样想:“睡不着啊,那是因为我太兴奋了,这么兴奋,考试一定能考好。”这就是给予自己积极的心理暗示,有助于调整好考试的心态。

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实际上,只要我们接纳失眠,仍然可以正常学习,并在考试中发挥出自己的水平。

心理学家曾进行过著名的睡眠剥夺实验。在实验中,受试者的睡眠剥夺最长时间可达数天。结果发现,受试者除了感到极度疲劳、昏昏欲睡之外,其身心功能方面并无显著异常,在智力测验的表现上居然也没受很大的影响。所以,只要放下包袱,轻装上阵,你会发现“失眠”之后,照样可把白天的事情做好。在平常的学习生活中,—些同学晚上只睡5~6个小时,第二天考试并没有因此而受影响。更何况彻夜不眠的现象,一般是不会发生的。已有研究发现,对于那些感觉整夜失眠的人,通过观测其脑电波,发现他在一段时间内是处于睡眠状态下的,只不过由于焦虑恐惧,让他们觉得整夜失眠。

为防止失眠,有必要在平时养成有规律的睡眠习惯。

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通过规律的睡眠,建立起自己的生物钟,从而保证自己的睡眠质量。建议考生提前7~10天开始调整,循序渐进,保证充足睡眠。此外,每天进行适量有氧运动。即使在紧张复习期间也要做到劳逸结合。如果每天参加半个小时到一个小时的体育运动,则有助于晚上入睡。但注意不要在临睡前进行体育锻炼,尤其要避免剧烈运动。

空白

帮孩子调整认知

积极应对高考

文/深圳市罗湖

外语学校 章剑和

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高考是莘莘学子面临的大考。情绪的好坏直接影响考试成绩。考生在考场上的情绪有三种:一种是过分紧张,一种是满不在乎,还有一种是保持着适当的紧张度。心理学研究表明,适度紧张是人们身体健康、工作效率更高的一种促进力量,它能最大限度地发挥人的潜能和创造力,增强人的自信心。医学研究也表明,人适度的紧张有益于健康激素的分泌,把神经系统和器官功能调节到最佳状态,增强机体免疫力,并在心理上会激发一种积极的进取精神,使自己的潜力更好地发挥。所以完全消除紧张和焦虑也不利于我们考试的发挥,适度的紧张和焦虑其实才能让大脑维持一定的兴奋状态,才有利于我们考试的发挥。

在考试过程中,可能会出现一些比较棘手的现象,需要调整认知,学会正确的应对方法。同样的事情,不同的认知却会产生不同的情绪体验及行为结果。

——正确应对

舌尖现象

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舌尖现象在我们生活中非常常见,例如,见到某人时,明明认识,却突然想不起对方的名字,但是过了一会就想起来了。考试的时候,有的时候脑子会突然一片空白,这也是一种舌尖现象。这并非真的全部都忘记了,只是大脑信息提取的失败。舌尖现象并不可怕,一旦遭遇这种情况,不要慌了神,只要换一道题做做,深呼吸一下,喝口水,缓一缓,回过头来再做,也许就想起来了。

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——给自己

正面的暗示

在考场上,很多同学为给自己打气,会在草稿纸上写一句鼓励自己的话“不要紧张,不要害怕”。可是从心理科学的角度看,这样做会有反效果。因为心理抑制效应的存在,你越不要他去想,反而越会去想。所以你越说不要紧张,反而会越紧张,越说不要害怕,反而越会害怕。那么,怎样做才能给自己带来积极、正面的体验呢?用自我暗示的语言,一定是要正面肯定的、简洁的。例如:“我准备得很充分了!”“我今天状态很好!”另外,考试前可以通过一些励志的视频、歌曲、小游戏等增加正性情绪体验,甚至只是简单地看一场搞笑视频,大笑一场。

高 考季

吃平常 餐

文/袁侨英

中高考饮食有几个原则:营养均衡、能量充足,清淡、易消化,同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。建议三餐分配比为3:4:3。早餐要吃好,首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量,如大米、馒头、全麦面包、窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快,还需摄入富含优质蛋白的食物,如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。午餐和晚餐宜食物多样,注意荤素、粗细搭配。考试期间,考生的大脑神经细胞高度紧张,蛋白质、类脂、b族维生素和维生素a的代谢消耗增加,所以要保证优质蛋白摄入,还要摄入足够的蔬菜和水果。

考试当日,上午9时考试,8点半进考场前可吃一块巧克力(约30克)或饼干(25克),以防考试时因精力高度集中发生低血糖。

中高考饮食

做到两个平衡

1)酸碱平衡

正常人体内是一个弱碱性环境。多吃碱性食物有助于维持体内酸碱平衡,可有效缓解疲劳和减轻心理压力。碱性食物有蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。

2)颜色平衡

五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲,还有不同的心理暗示效果:黑色蔬菜可增强自信;绿色蔬菜可稳定情绪;红色蔬菜可兴奋神经。因此,考生应减少红色蔬菜的摄入,以免过度兴奋。

别突然改变

饮食习惯

中高考期间,别突然改变饮食习惯,忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯,避免加重胃肠道负担,出现腹泻、腹胀等不良现象。高考期间忌大鱼大肉,肉类属酸性食物,代谢后导致血液呈酸性,摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外,考试期间忌大补特补,保持正常饮食即可。如果进补过量,机体反而不吸收,同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

饮食应

清淡、低脂

考生早餐忌油腻、油炸类食品,此类食品会抑制大脑神经的兴奋。忌过量甜食,以免引起胃食管反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等,防止引起胃胀气。不建议吃多刺、带壳、带骨的食物,如鲫鱼、螃蟹、鸡爪,防止划伤口腔或食道。晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料,以免影响睡眠质量。适当有氧运动,听音乐,可促进体内有益的神经递质分泌,缓解过度焦虑。有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生,在高考期间应该避免这类特殊食品,以免引起上火、便秘。

考生腹泻应及时服药,选择无脂、无渣类软食,避免牛奶、油脂和粗粮等。空调最适温度应该调整到25℃~29℃,注意通风,避免空调直吹,以免造成考生头痛或感冒。使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬,或将维生素b1溶于水后涂抹于皮肤上,安全无毒。缓解眼睛疲劳,增加含维生素a、钙、锌、硒丰富的食物,如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

图/源自网络

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